Theo nghiên cứu các nhà khoa học từ các trường Đại học lớn của Hoa Kỳ, chỉ 1/5 người giảm được cân nặng hơn ít nhất 10% khối lượng cơ thể của họ. Một trong những lý do khiến việc giảm cân trở nên khó khăn như vậy là do hiệu ứng Plateau effect. Đây là hiện tượng trọng lượng không giảm dù đã cố gắng hết sức.
Đối với những trường hợp như vậy, bạn có thể áp dụng những phương pháp giảm cân sau:
Giảm cân bằng tập tạ
Tập tạ mang lại ít hiệu quả giảm cân hơn so với tập luyện sức bền nhưng chúng giúp duy trì mức độ trao đổi chất - điều quan trọng khi bạn đang ăn kiêng dài hạn. Khi quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, cơ thể không chuyển sang chế độ tiêu thụ năng lượng thấp và sẽ giúp giảm cân tốt hơn.
Nhưng đừng quên ăn một ít protein sau khi tập luyện: các cơ sẽ khỏe hơn và bạn sẽ không có thêm mỡ.
Thay đổi giá trị calo nạp vào trong tuần
Khi chúng ta ăn kiêng, cơ thể thích nghi với lượng thức ăn nhỏ hơn, cắt giảm năng lượng tiêu thụ. Nói cách khác, cơ thể thích nghi với điều kiện sống mới, vẫn bảo toàn số cân tăng thêm - trong trường hợp không có thức ăn. Và khi bạn bắt đầu ăn ít calo hơn, cơ thể hiểu rằng quyết định của mình là đúng.
Để đánh lừa cơ thể, bạn có thể sử dụng các chu kỳ calo. 2 ngày một tuần, bạn nên ăn khoảng 1.000 hoặc 1.200 kcal mà hầu như không có carbs, và những ngày còn lại, ăn 1.500 kcal. Bí quyết này sẽ không làm cho quá trình trao đổi chất chậm lại và sẽ tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết. Từ đó, bạn sẽ giảm cân hiệu quả.
Kiên trì giúp giảm cân
Trong những ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng, chất lỏng thừa sẽ bị đào thải ra khỏi cơ thể chúng ta khiến số cân giảm nhanh. Nhưng sau đó, để giảm1 kg, bạn cần phải tiêu hao 3.500 calo. Bạn đạt được nó như thế nào không quan trọng, nhưng tiến độ sẽ không nhanh.
Nhiều người nghĩ rằng giảm cân từ từ là mất hứng thú và bỏ ăn. Hãy kiên nhẫn và không bước lên bàn cân nhiều hơn một lần một tuần: bằng cách này, việc giảm cân sẽ hiệu quả hơn.
Giảm cân bằng cách ăn nhiều protein và rau quả
Chế độ ăn ít carbohydrate được cho là chiến lược tốt nhất để giảm cân. Protein và chất xơ làm cho chúng ta no và tăng quá trình trao đổi chất. Carbohydrate làm cho mức insulin tăng cao khiến chúng ta đói. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tốt hơn là nên ăn thịt ít chất béo hơn là kiêng trái cây ngọt.
Giảm cân bằng cách thay đổi các bài tập
Hàng nghìn năm chiến đấu để sinh tồn đã dạy cho cơ thể con người một điều đơn giản: tài nguyên nên được tiết kiệm bằng mọi cách có thể. Sau một thời gian, cơ thể con người dần thích nghi với các bài tập. Vì vậy, sau vài tuần tập luyện tương tự, tiến độ chắc chắn sẽ chậm lại.
Chỉ có một giải pháp: cứ 1-1,5 tháng một lần, bạn nên thay đổi chương trình tập luyện của mình. Có rất nhiều lựa chọn khác nhau: thay đổi yoga để tập pilate, thực hiện các bài tập mới, rèn luyện các cơ mới mà bạn chưa từng có và thay đổi mức tạ mà bạn áp dụng. Những cách này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, không bị chững cân.
Giảm cân bằng cách ăn thức ăn ngon
Khả năng chống lại sự thèm ăn phụ thuộc vào chức năng thích hợp của não bộ. Tuy nhiên, nếu một người đã không ăn bất cứ thứ gì ngon trong một thời gian dài, bộ não của họ sẽ bắt đầu phát tín hiệu rằng một miếng sô cô la hoặc một chiếc bánh quy sẽ mang lại cho họ niềm vui hơn nhiều mà những thực phẩm như rau xanh.
Đây là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn gồm một phần nhỏ thực phẩm không nên ăn khi giảm cân. Nếu thỉnh thoảng để bản thân thư giãn, bạn sẽ có ít khả năng bị mất kiểm soát vào một lúc nào đó và làm gián đoạn chế độ ăn uống giảm cân.
Tính toán lại giá trị calo của thực phẩm bạn ăn
Số lượng calo cần thiết để giảm cân không chỉ phụ thuộc vào hoạt động thể chất mà còn phụ thuộc vào khối lượng cơ thể. Nếu một người thừa cân chỉ ăn 2.000 kcal mỗi ngày, họ sẽ giảm cân, và nếu một người phụ nữ thấp bé làm như vậy, họ sẽ tăng cân.
Đừng quên tính toán lại giá trị calo của thực phẩm sau mỗi lần bạn giảm được 4-5kg.
Giữ một lịch trình ngủ nghiêm ngặt
Như các nhà khoa học đã phát hiện ra, không có giấc ngủ ngon thì khó giảm cân lành mạnh. Nếu ngủ không đủ giấc, cơ thể bạn sẽ bị căng thẳng. Căng thẳng dẫn đến cảm giác đói và thay đổi quá trình trao đổi chất. Vì vậy, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc để đảm bảo giảm cân hiệu quả.
Tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi bữa ăn
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng những người giảm cân mà không có bất kỳ sự giám sát nào sẽ ngừng theo dõi họ ăn gì và ăn bao nhiêu trong vòng vài tuần. Tất nhiên, tiến trình sẽ dừng lại và bạn không thể giảm cân. Vì vậy, bạn phải luôn biết mình ăn bao nhiêu calo trong mỗi bữa ăn và tính tổng trong cả ngày.
Dịch từ B.S
